被壓力壓到喘不過氣來嗎？
回首過去，我們曾對未來充滿無限想像，經過學業上的訓練後，終於在職場上開始綻放我們生命的光芒！可惜的是，這份熱情很快地就會被消耗殆盡，無情的壓力接踵而至，無法抵抗負面力量的我們，體會並學會了「無助」這件事，生活漸漸失去信心，被困在壓力的框框內。更危險的是，日積月累的壓力最終要爆發時，身旁的親朋好友們就會成為自己發洩的對象，等到情緒過去才悔不當初！為了避免悲劇的發生，我們究竟該如何抽離這種負向的循環呢？
正念是什麼？
先破一下梗，其中一個舒緩壓力的方法，就是「正念」。正念」這個詞是從英文翻譯過來的，本身不存在於中文語法當中，而原文為「Mindfulness」。這個譯法常使大眾產生誤解，或許大家會把「正念」兩個字拆開來去解讀，將「正」誤認成「正向」，而將「念」誤解為「思考」。在此要為「正念」自清一下，他並不是大眾所認定的「正向思考」！
「正」代表的是「當下」，也就是所謂的正在進行的事物；「念」代表的是心中的意念，可以把它理解為思考、感受、想法等。「正念」就是希望人們在被外在事物纏身的情況下，暫時的放下一切的束縛，冷靜下來重新去檢視「當下」的自己、接受「當下」的自己、相信「現在」自己並且認同「現在」自己。
科學實證：「正念」真的有幫助！
過去的研究發現「教育是具有不確定性、高度專注力、社交能力以及情緒控制的工作，基於這些性質，教師們常常處於高度的壓力情境下」(Roeser et al. 2012)
。而近期對於「正念基礎介入(MBIs)」研究則顯示，這套計劃有助於教師減低壓力，並有效提升他們的健康與幸福感指數 (Benn et al. 2012)。Cynthia Taylor 等人為證明上述研究符合現代教師所經歷以及釐清「正念」造成減壓的機制為何，重新設計一套了實驗。
這個實驗先挑選59名加拿大的中小學老師(53位女性，6位男性)，並在實驗開始前給予這些受試者一些測驗 (參考註1.) 以確定他們有壓力相關的問題，最終挑選出了共56位參與者。本次實驗為混合式設計，分別為實驗前測驗、實驗中正念教學以及陸續追蹤測驗 (參考註2.)。在實驗的過程中，將參與者隨機分配，分為實驗組 (26名)以及控制組 (30名)，這些辛苦的老師們將會進行為期9週、11堂課、共計36小時 (四個月) 的「正念」課程（課程內容請參照圖一）。
四個月後，教師們提到「正念」訓練課程使自己的情緒調節、壓力應對、容忍程度、熱情維持、提升同理心以及正向的意念有很大的幫助！接著進入追蹤測驗，實驗者測了七項可能為導致正念可以減壓的關鍵要素：(在工作中)調節情緒的效力、(在工作中)原諒同事的效力、原諒學生的效力、發自內心的原諒、情境當下的原諒、發自內心的同理以及情境當下的同理。
研究發現四項與減壓有高程度相關的因素：情緒調節的效力、原諒學生的效力、情境當下的原諒以及發自內心的原諒。正向心理學家依照這四個因素將其發展為四套不同的正念減壓模型 (請參照圖二)。而其中，對學生的原諒以及真正內心的原諒在統計上達到顯著，代表「正念」學習會使人們在這兩個因素上，產生轉變進而使自身的壓力得到紓解。
＊圖一：正念實驗課程內容
＊圖二：正念導致減壓的四種模型
先冷靜
這次實驗指出，「正念」會使我們的情緒得以調節的更加合適，多出了更多的同理心，更容易的諒解他人，也可以塑造良好的社交關係，最終達到減輕壓力的效果。
「當面對問題時，我們常常不是針對問題的本身，而是當下自己的負向情緒！」遇到狀況發生的當下，應該要先覺察自己的負向情緒，跟自己講要「冷靜」下來，不冷靜就會發生很多遺憾的事情，接著要跟告訴自己這個負向的情緒是會過去的，將「正念」中所提到的「同理」與「諒解」拿出來對對方使用。
每天都可以「正念」一下 ～
由圖一可以發現，正念要運用自如，需要配合一系列課程學習，然而這不代表我們必須要花整整36小時去學習，畢竟大家時間有限。台灣正念協會錄製了一段線上的指導語在線上方便大家閱覽，推薦大家在空閒之餘花個十到十五分鐘，練習正念其中一個項目「呼吸練習」，內容如下：「首先，眼睛先閉起來，先感受一下自己的呼吸，從丹田開始覺察出入息，然後把注意力轉到左腳大拇趾，並與出入息連結起來。吸氣時從鼻頭開始跟著入息直到腳趾，然後再沿原路跟著出息出來。當跟上跟下時，會產生身體被抹消，而且愈來愈透明的感受。每一次呼氣時，就嘗試抹掉身體那塊的緊張感。然後再把覺察力從左腳上移，逐漸掃遍全身。」(台灣正念協會語音減壓)
正念這個詞雖源自外國，卻師從佛教，廣義的角度去看，我們可以將正念理解為佛學中「坐禪」！每天花個十分鐘，正念一下，使自己放鬆一天疲憊的身心，減輕一天的壓力。
參考文獻
Taylor, C., Harrison, J., Haimovitz, K., Oberle, E., Thomson, K., Schonert-Reichl, K., & Roeser, R. W. (2016). Examining ways that a mindfulness-based intervention reduces stress in public school teachers: A mixed-methods study. Mindfulness, 7(1), 115-129.
Worthington, E. L. (2010). The new science of forgiveness. In D. Keltner, J. Marsh, & J. A. Smith (Eds.), The compassionate instinct: the science of human goodness (pp. 62–71). New York, NY: Norton.
Roeser, R. W., Skinner, E., Beers, J., & Jennings, P. A. (2012). Mindfulness training and teachers’ professional development: an emerging area of research and practice. Child Development Perspectives, 6(2), 167–173.
台灣正念協會 語音減壓https://www.youtube.com/watch?v=r_SmSBMu_XM
筆者簡介
姓名：鄭偉辰
經歷：中山醫學大學心理系三年級、Happylab台中分部總負責人
＊註1：
＊註2：
