2020年5月31日 星期日

大家為什麼會延遲就寢時間呢?


你都幾點上床睡覺呢?也許你跟很多人一樣,在忙碌的生活之中,經常不知道為何、沒有特定原因的熬夜,一方面享受著當夜貓子的快樂,另一方面又對於晚睡感到罪惡?一起來了解睡眠拖延(Bedtime Procrastination)吧!

睡眠拖延是什麼呢?

儘管個人預期晚睡會造成不良的結果(例如疲憊、煩躁,或是感到罪惡等等),仍然在沒有必要的情況下,自願地延後上床睡覺的時間。(注意:這裡不包括輪值夜班或是患有睡眠相關疾患的人喔!)

睡眠拖延有不同的種類?!

Sanne Nautsa等學者的研究中,招募了17位有睡眠拖延情況的受試者,進行半結構化的訪談。在受試者接受面談之前,需仔細記錄一週之中,晚上八點到就寢前的行為,作為訪談的參考資料。.學者將受試者的資料進行主題分析之後,發現睡眠拖延的分類包含了3項,分別為故意拖延(deliberate procrastination)無意間地拖延(mindless procrastination) 以及策略拖延( strategic delay)。接下來讓我們一一介紹吧!

故意拖延(deliberate procrastination)指的是人們有意的延遲睡覺時間,並且知道、預期之後會有糟糕的結果。
你一定很好奇,大家熬夜都在幹嘛呢?很多人選擇在三更半夜進行休閒娛樂,也有人利用這些時間做家事,像是整理園藝、整理汽車、打掃房間等,儘管這些家務都沒有必須即刻做完的急迫性。

有趣的是,有些受試者表示,當他們在熬夜時,內心會浮現天使與惡魔,天使總是循循善誘的提議盡早上床,來迎接精神飽滿的明天,但是惡魔老是極力反對,熬夜的誘惑不容小覷啊!約有94%的受試者提到,他們是受到一些「誘惑」,而造成睡眠拖延。許多受試者表示他們非常享受屬於自己的時間,因為他們的一天中有許多時間在專心工作、順從指令與規範、照顧年邁或年幼的家人等等,終於能夠「什麼都不必做」!也有人強烈表示「我值得擁有這些屬於自己的時間!」以作為對於忙碌生活的反抗。由以上的敘述可以發現,雖然人們對於熬夜感到罪惡,但是睡眠拖延可以滿足他們對於自主性的需求呀!


另一個常見的睡眠拖延種類——無意間地拖延(mindless procrastination),是因為沒注意到時間的流逝,一回神才發現已經很晚了!

在受試者的報告中指出,由於他們正在進行令人沉迷的活動,例如看電視、執行一系列工作計畫等,因此「忘記時間」了!承上所述,有些人一開始只是想「盡速的檢查一下訊息」、「快速看一眼新聞」,接著,花了數小時上網;也有些人投入一連串的活動,於是一關接著一關,一小時又一小時,最後形成了睡眠拖延的狀況。

在此研究中,人們無意間地拖延,並不代表他們不注重睡眠,而是真的不小心沒注意到時間。以下摘錄受試者的說法:「如果我真的晚了兩個鐘頭上床睡覺,是因為我老是忘了時間。我不是故意拖延了兩個小時,而是突然間,察覺『光陰似箭,歲月如梭』啊!然後呢,我知道我明天一定會像僵屍一樣(行屍走肉好想睡覺)。」


還有另外一種睡眠拖延,屬於策略拖延( strategic delay)

策略拖延者清楚的知道自己為什麼選擇拖延,覺得睡眠拖延是對自己有利的。此類受試者提到:因為我還沒有睡意、太早上床睡覺反而讓我睡不著……,經由他們的論述,發現策略拖延可能可以幫助受試者自我對抗失眠,他們認為與其在床上翻來覆去,還不如晚點就寢可以較快入睡;除此之外,更有人表示,如果不能趕快睡著的話,會讓他開始回想今天發生的負面事件與情緒,因此,策略拖延也被視為一種自我對抗焦慮的方法。


文章看到這邊,你是不是也在想自己是屬於哪一種的睡眠拖延呢?其實,這三種睡眠拖延是有可能會互相影響、或是共同存在的。舉例來說,我今天工作真的心好累,想要在深夜享受屬於自己的時間快樂一下(故意拖延),但是一不留神,幾個小時就過去了(無意間的拖延),隔天只好帶著深深的睏意、濃濃的黑眼圈出門了!




咦?這些解釋是完全正確的嗎?


雖然我們知道了受試者對於睡眠拖延的解釋,然而,這些全部都是真的嗎?有沒有可能部分答案也參雜了社會期許呢?這些回答是發自內心真誠地認為,或是覺得拖延有自我放縱的成分,所以要維護自我的形象呢?我想,人的行為和思路是非常複雜的,這個疑問就留給大家思考囉!

知道了睡眠拖延的種類,然後呢?

也許你已經更加了解自己睡眠拖延的型態了,來看看學者針對不同種類的睡眠拖延,給予大家的一些建議呦!

若是故意拖延的性質,建議你可以優先設定代辦事項單,列出什麼必須今天完成、什麼可以之後再做的事項處理順序,或許可以幫助你提早完成必要的工作,你依然可以享受屬於自己的時間,只是將時段往前推移,以便可以較早就寢;如果是無意間的拖延的話,你可以試著預先設定提醒,像是鬧鐘或是利用手機APP,讓你意識到時間匆匆的腳步;假如是策略拖延的話,也許你可以藉由調整日夜照明,用黑暗來暗示自己的身體睡覺時間到囉!倘若你有一些失眠或睡眠困擾的話,還是會建議你去找醫生看診喔!最後,祝福大家每天都可以好好睡覺、一夜好眠!



筆者簡介:
我是小麥,主修心理學。很喜歡動物,曾經因為發現大象走路的方式和狗狗走路的樣子很不一樣,而感到興奮無比。正在認真學習成為一位有趣的科學家!

參考資料:
Nauts, S., Kamphorst, B. A., Stut, W., De Ridder, D. T. D., & Anderson, J. H. (2019). The Explanations People Give for Going to Bed Late: A Qualitative Study of the Varieties of Bedtime Procrastination. Behav Sleep Med, 17(6), 753-762. doi:10.1080/15402002.2018.1491850  原文連結  impact factor1.66
圖源:Tenor GIF Keyboard

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