你都幾點上床睡覺呢？也許你跟很多人一樣，在忙碌的生活之中，經常不知道為何、沒有特定原因的熬夜，一方面享受著當夜貓子的快樂，另一方面又對於晚睡感到罪惡？一起來了解睡眠拖延(Bedtime Procrastination)吧！
睡眠拖延是什麼呢？
儘管個人預期晚睡會造成不良的結果(例如疲憊、煩躁，或是感到罪惡等等)，仍然在沒有必要的情況下，自願地延後上床睡覺的時間。(注意：這裡不包括輪值夜班或是患有睡眠相關疾患的人喔！)
睡眠拖延有不同的種類？！
在Sanne Nautsa等學者的研究中，招募了17位有睡眠拖延情況的受試者，進行半結構化的訪談。在受試者接受面談之前，需仔細記錄一週之中，晚上八點到就寢前的行為，作為訪談的參考資料。.學者將受試者的資料進行主題分析之後，發現睡眠拖延的分類包含了3項，分別為故意拖延(deliberate procrastination)、 無意間地拖延(mindless procrastination) 以及策略拖延( strategic delay)。接下來讓我們一一介紹吧！
故意拖延(deliberate procrastination)指的是人們有意的延遲睡覺時間，並且知道、預期之後會有糟糕的結果。
你一定很好奇，大家熬夜都在幹嘛呢？很多人選擇在三更半夜進行休閒娛樂，也有人利用這些時間做家事，像是整理園藝、整理汽車、打掃房間等，儘管這些家務都沒有必須即刻做完的急迫性。
有趣的是，有些受試者表示，當他們在熬夜時，內心會浮現天使與惡魔，天使總是循循善誘的提議盡早上床，來迎接精神飽滿的明天，但是惡魔老是極力反對，熬夜的誘惑不容小覷啊！約有94%的受試者提到，他們是受到一些「誘惑」，而造成睡眠拖延。許多受試者表示他們非常享受屬於自己的時間，因為他們的一天中有許多時間在專心工作、順從指令與規範、照顧年邁或年幼的家人等等，終於能夠「什麼都不必做」！也有人強烈表示「我值得擁有這些屬於自己的時間！」以作為對於忙碌生活的反抗。由以上的敘述可以發現，雖然人們對於熬夜感到罪惡，但是睡眠拖延可以滿足他們對於自主性的需求呀！
另一個常見的睡眠拖延種類——無意間地拖延(mindless procrastination)，是因為沒注意到時間的流逝，一回神才發現已經很晚了！
在受試者的報告中指出，由於他們正在進行令人沉迷的活動，例如看電視、執行一系列工作計畫等，因此「忘記時間」了！承上所述，有些人一開始只是想「盡速的檢查一下訊息」、「快速看一眼新聞」，接著，花了數小時上網；也有些人投入一連串的活動，於是一關接著一關，一小時又一小時，最後形成了睡眠拖延的狀況。
在此研究中，人們無意間地拖延，並不代表他們不注重睡眠，而是真的不小心沒注意到時間。以下摘錄受試者的說法：「如果我真的晚了兩個鐘頭上床睡覺，是因為我老是忘了時間。我不是故意拖延了兩個小時，而是突然間，察覺『光陰似箭，歲月如梭』啊！然後呢，我知道我明天一定會像僵屍一樣(行屍走肉好想睡覺)。」
還有另外一種睡眠拖延，屬於策略拖延( strategic delay)。
策略拖延者清楚的知道自己為什麼選擇拖延，覺得睡眠拖延是對自己有利的。此類受試者提到：因為我還沒有睡意、太早上床睡覺反而讓我睡不著……，經由他們的論述，發現策略拖延可能可以幫助受試者自我對抗失眠，他們認為與其在床上翻來覆去，還不如晚點就寢可以較快入睡；除此之外，更有人表示，如果不能趕快睡著的話，會讓他開始回想今天發生的負面事件與情緒，因此，策略拖延也被視為一種自我對抗焦慮的方法。
文章看到這邊，你是不是也在想自己是屬於哪一種的睡眠拖延呢？其實，這三種睡眠拖延是有可能會互相影響、或是共同存在的。舉例來說，我今天工作真的心好累，想要在深夜享受屬於自己的時間快樂一下(故意拖延)，但是一不留神，幾個小時就過去了(無意間的拖延)，隔天只好帶著深深的睏意、濃濃的黑眼圈出門了！
咦？這些解釋是完全正確的嗎？
雖然我們知道了受試者對於睡眠拖延的解釋，然而，這些全部都是真的嗎？有沒有可能部分答案也參雜了社會期許呢？這些回答是發自內心真誠地認為，或是覺得拖延有自我放縱的成分，所以要維護自我的形象呢？我想，人的行為和思路是非常複雜的，這個疑問就留給大家思考囉！
知道了睡眠拖延的種類，然後呢？
也許你已經更加了解自己睡眠拖延的型態了，來看看學者針對不同種類的睡眠拖延，給予大家的一些建議呦！
若是故意拖延的性質，建議你可以優先設定代辦事項單，列出什麼必須今天完成、什麼可以之後再做的事項處理順序，或許可以幫助你提早完成必要的工作，你依然可以享受屬於自己的時間，只是將時段往前推移，以便可以較早就寢；如果是無意間的拖延的話，你可以試著預先設定提醒，像是鬧鐘或是利用手機APP，讓你意識到時間匆匆的腳步；假如是策略拖延的話，也許你可以藉由調整日夜照明，用黑暗來暗示自己的身體睡覺時間到囉！倘若你有一些失眠或睡眠困擾的話，還是會建議你去找醫生看診喔！最後，祝福大家每天都可以好好睡覺、一夜好眠！
筆者簡介：
我是小麥，主修心理學。很喜歡動物，曾經因為發現大象走路的方式和狗狗走路的樣子很不一樣，而感到興奮無比。正在認真學習成為一位有趣的科學家！
參考資料：
Nauts, S., Kamphorst, B. A., Stut, W., De Ridder, D. T. D., &
Anderson, J. H. (2019). The Explanations People Give for Going to Bed Late: A
Qualitative Study of the Varieties of Bedtime Procrastination. Behav Sleep Med, 17(6), 753-762.
doi:10.1080/15402002.2018.1491850 原文連結 impact factor：1.66
圖源：Tenor GIF
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